Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус



💪🏻ФИЗ ПОДГОТОВКА В ГОРЫ. Как ПРАВИЛЬНО готовиться к восхождению на Эльбрус? 🗻
Советы, рекомендации, программа тренировок.

Восхождение и просто поход в горы – серьёзная проверка человека на смелость и выносливость. Абсолютно неподготовленному человеку придется не просто – мышцы заявят протест уже после одного дня похода, а колени заноют на первом же спуске. Чтобы хорошо чувствовать себя в походе и не отставать от группы, начать подготовку к восхождению следует не менее, чем за месяц, но лучше - как можно раньше. И если ты решил совершить подвиг, то пожалуй восхождение на Эльбрус это подходящая возможность испытать себя на прочность. Вершина не дается просто, для того что бы на нее подняться, приступать к подготовке нужно уже СЕГОДНЯ. Помнишь ту фразу? - «Все изменится завтра, а завтра не наступит никогда – ты каждое утро просыпаешься, и наступает Сегодня!» Задача в процессе подготовки приучить организм к условиям высокогорья и длительным нагрузкам.

Условно разделим подготовку к восхождению на части:
- ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ТРЕНИРОВКИ)
- ПИТАНИЕ
- ИММУННАЯ СИСТЕМА
- МОРАЛЬНО
-ВОЛЕВЫЕ КАЧЕСТВА

💪🏻 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Сложнее всего человеку впервые попавшему в горы дается именно действие высоты. Любой подготовленный спортсмен присев на высоте 5000м. хотя бы даже 10 раз - начнет задыхаться, и это будет вполне закономерное явление. Низкое парциальное давление вызывает у живого организма нехватку кислорода (гипоксия), вот к нехватке кислорода мы как раз и будем готовиться.

Для подготовки к восхождению на Эльбрус подойдет бег на средние и дальние дистанции, тренировки на беговых лыжах, плавание, езда на велосипеде, желательно по пересеченной местности. Занятия на выносливость следует чередовать с различными упражнениями и растяжкой, разные группы мышц должны успевать восстанавливаться. В первые дни после начала тренировок обычно испытываешь легкую боль в мышцах. Она возникает от микро разрывов мышечных волокон во время спортивных нагрузок, и в общем-то эта боль помогает мышцам расти. Если твоё тело давно не помнит что такое тренировка, то не стоит начинать сразу с максимальных нагрузок. Разминки и легкие пробежки, постепенно увеличивать нагрузку, боль, от которой превратится постепенно в приятные ощущения в теле, а мышцы станут сильнее и выносливее. Рекомендации по тренировкам для подготовки к Восхождению на Эльбрус: В первую очередь бег. Если есть возможность, старайся бегать по мягкой поверхности, резиновое покрытие на стадионах, тропинки в ближайшем парке или перелеске, поля – идеальный "спортзал". Минимизируй пробежки по асфальту или каменно-бетонным покрытиям, если не хочешь разбить колени к 30 годам. 💪🏻⚠НЕ БЕГАТЬ вдоль трасс и автомобильных дорог, если конечно твоим легким не нужен весь набор таблицы Менделеева, вдыхаемый на обочинах дорог разгоряченными легкими в 3 раза активней чем в состоянии покоя. Свежий воздух лесных тропинок – идеален для твоего духа и здоровья. Сам(а) увидишь, как быстро пройдет неделя, после начала тренировок, и тебя на тренировку уже начнет тянуть непреодолимая сила. Организм совершенное существо, и как только ты покажешь ему пользу нагрузок и тренировок, он будет просить еще. Потерпеть нужно всего 10 дней, после начала тренировок, заставить себя выйти на стадион, если ты давно не тренировался. Тело быстро вспомнит юность. В Идеале бегать вечером или в начале дня. С утра полезны: разминка, растяжки, занятия йогой, легкая пробежка без сильных нагрузок. Вечером же наоборот - тренироваться нужно на полную.


 📍СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Первая неделя: легкие пробежки по 30-50 мин.
Вторая неделя: ИНТЕРВАЛЬНЫЕ УСКОРЕНИЯ: разминка, 2 минуты легкий бег - 1 минута максимальное ускорение - снова легкий бег без остановки. Так 4 подхода, по ощущениям увеличивать время ускорений до 1.5 - 2 мин. Именно интервальные ускорения помогают подготовить организм к действию высоты. Из-за резкого усиления активности, мышцам и мозгу не хватает кислорода - такое состояние называется "Гипоксия", тело привыкает к тому как справляться с кислородным голоданием и организм обучается мобильно реагировать на подобные нагрузки в будущем, когда действовать нужно будет уже в высокогорье. Третья неделя: включать в тренировочный план обще укрепляющие упражнения (присед, берпи, отжимания, пресс...) Лучшая схема 20 сек. упражнений, 10 сек. отдых - 8 подходов (Табата). Можно включить вместо упражнений любимый вид спорта, залог успеха это регулярность занятий. В итоге, в конце твоего тренировочного процесса при подготовке к восхождению, в идеале, ты должен свободно бегать по 1,5 часа легким бегом на тренировках без остановки, или с четырьмя двухминутными ускорениями. В современном мире не просто найти время на тренировки, тем не менее, если важна победа и именно ВЕРШИНА ЭЛЬБРУСА, то раскроить свое расписание нужно таким образом, что бы в неделю было 3-4 тренировок по 1,5 часа, плюс легкие разминки по 5-10 минут с утра каждый день. Идеальный спортзал для тренировок это ближайший парк, лес, речка. Выбирай лесные тропинки, поля и правильные кроссовки.

- В юности я занимался лыжным спортом и осенью у нас были тренировки типа - бег по пашне в сапогах. Мне очень нравилась эффективность таких тренировок, нагрузка на колени снижалась до нуля а низкий КПД бега позволял за короткое время вымотаться как следует. Восхождение на Эльбрус – это отличная встряска для всех групп мышц, проверка на выносливость, моральную, духовную и физическую. После похода ты будешь чувствовать себя обновленным – более крепким, выносливым и устойчивым к уже мелким жизненным проблемам. Поменяй привычный для обычного человека отдых, на новые сильнейшие впечатления, узнай, что такое отдыхать после отдыха в горах, заряди себя могучей энергетикой настоящей стихии гор! Конечно, в нашей практике, не однократно, вершины достигали те, кто никогда не занимался спортом и не тренировался, и наоборот, тех, кто усиленно тренировался, гора по неведомой никому причине не пускала на вершину. Тем не менее – если ты начнёшь тренироваться и готовиться к восхождению на Эльбрус, то по приезду шансы на успех достижения вершины будут гораздо выше, чем у не подготовленных. И в самый ответственный момент, когда нужно будет совершить последний рывок к вершине, ты вспомнишь с улыбкой и благодарностью к самому себе все тренировки и физическую подготовку. Начни готовиться хотя бы за месяц. Если ты пробегаешь легким темпом 12 км. Без остановок – это отлично. У тебя все шансы оказаться на вершине. За неделю до начала путешествия уменьши тренировки вдвое, пусть организм отдохнет и восстановится. На Эльбрусе серьёзные нагрузки будут уже в первые же дни, дух и тело быстро придут в норму по приезду, вспомнив нагрузки на тренировках.

Контрастный душ для повышения иммунитета. Залезай в душ и начинайте переключать воду от теплого и горячего до прохладного и ледяного, по три подхода, через неделю после начала закаливания можно уже стоять под ледяной водой 30 сек. и более. Увидишь, как твое тело будет розоветь и наслаждаться приливом крови, просить больше и больше испытаний. Только не переусердствуй! Между закаливанием и простудой очень тонкая грань. Начинать надо постепенно, чередуя теплую и прохладную… а затем увеличивать разницу температур воды по ощущениям. Потом, когда ты будешь купаться в ледяных водах красивейшего водопада «Девичьи косы» на третьем дне программы–будешь с благодарностью к самому себе вспоминать свой контрастный душ.

Витамины. Рекомендуем за месяц до начала тура принимать аскорбиновую кислоту, 2-3 витаминки в день, больше не надо – не усвоится. Витамины нужно принимать системно, день за днем. Пусть на видном месте у вас на кухне, на рабочем столе, в машине, лежит аскорбинка. С утра, в обед и вечером. Конечно дорогие витаминные комплексы тоже можно применять, но эффект их не намного лучше чем от обычной аскорбинки, так что решать тебе.

Пей больше свежей воды, желательно природной! Альпинист на высоте 3-4 тыс. метров, должен выпивать до 4 литров жидкости в день, что бы чувствовать себя прекрасно на таких высотах. Приучайте себя к воде. Чистая вода приносит гораздо больше пользы твоему организму, чем ты думаешь.
Очень полезно пить по 10-15 капель настойки Родиолы Розовой или Элеотерокока - сильные природные иммуномодуляторы, только принимать с утра и до обеда, нельзя пить на ночь, а то не уснешь)

Итоги:
1. Тренироваться или нет – твой выбор, чем больше тренируешься – тем выше шансы на успех. За неделю до начала тура, тренировки необходимо прекратить, дать организму отдохнуть перед восхождением.
2. Пей больше природной воды! 2 литра в день - залог крепкого здоровья, особенно важно в больших городах.
3. Правильное здоровое питание, больше овощей и фруктов, мясо - то без гарниров с овощами.
4. Витаминки комплексно, обычная Аскорбинка, Родиола и Элеотерокок не хуже дорогих витаминных комплексов, есть в любой аптеке!
5. Контрастный душ–повышает иммунитет и выносливость организма в целом. В горах не всегда солнце, и к пронизывающему ветру и леденящим водопадам, закаливание подготовит вас как нельзя лучше.

Удачи тебе, ты уже Необычный(ая) и Счастливый(ая), если читаешь, как готовиться к невероятному приключению в своей жизни, к восхождению на Эльбрус, не забывай беречь свое здоровье, тело и дух. Ждем на Эльбрусе, счастливых, здоровых, закаленных и с улыбками

"Могущество мечты в ее величии, над которой даже у времени нет власти." Тамерлан 1350 год.

«Кто здесь не бывал, кто не рисковал
- Тот сам себя не испытал,
Пусть даже внизу он звезды хватал с небес.
Внизу не встретишь, как не тянись,
За всю свою счастливую жизнь
Десятой доли таких красот и чудес…»
(В.С.Высоцкий)